Τροφές που δεν είναι τόσο υγιεινές όσο νομίζουμε. Της Γεωργίας Κυπριανού

Το άρθρο ‘Τροφές που δεν είναι τόσο υγιεινές όσο νομίζουμε’ της Γεωργίας Κυπριανού δημοσιεύτηκε στο MEDNUTRITION.GR. Η Γεωργία Κυπριανού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, πτυχιούχος του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. 

 

Χάρη στις διατροφικές τάσεις που κάνουν την εμφάνιση τους κάθε χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τις παραπλανητικές ετικέτες τροφίμων αλλά και τις αντικρουόμενες διατροφικές πληροφορίες που διαβάζουμε καθημερινά στο διαδίκτυο, η γενική αντίληψη για το ποια τρόφιμα είναι πραγματικά υγιεινά μπορεί να διαστρεβλωθεί. Μήπως τελικά αρκετές από τις φαινομενικά «αθώες» τροφές που έχεις στο ντουλάπι σου, δεν είναι τόσο υγιεινές όσο νομίζεις; Παρακάτω ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που εσφαλμένα έχουν κερδίσει το «φωτοστέφανο της υγείας» και ενδεχομένως η συχνή κατανάλωση τους να πρέπει να επανεξεταστεί.

 

1. Προϊόντα με «χαμηλά λιπαρά» ή «χωρίς λιπαρά»

 

Πολλές φορές ο διατροφικός ισχυρισμός «χαμηλά σε λιπαρά» ή «χωρίς λιπαρά», λανθασμένα ταυτίζεται με έννοιες όπως το «υγιεινό», το «διαιτητικό» ή ακόμη και το «θρεπτικό». Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κατά την αφαίρεση ή μείωση λίπους, προστίθενται άλλα συστατικά όπως αλάτι, ζάχαρη και πρόσθετα συστατικά, ούτως ώστε να εξασφαλιστούν στα προϊόντα αυτά τα επιθυμητά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά όπως: η γεύση, η οσμή, η υφή, η εμφάνιση που θα ικανοποιήσουν το ευρύ κοινό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα προϊόντα αυτά να καταλήγουν περισσότερο επεξεργασμένα από τα αντίστοιχα πλήρη προϊόντα και εν τέλει η επιλογή τους να μην είναι τόσο σοφή όσο πιστεύουμε.

Τα προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά πολλές φορές καταλήγουν να είναι περισσότερο επεξεργασμένα από τα αντίστοιχα αρχικά προϊόντα.

Ένα άλλο σημαντικό ερώτημα που προκύπτει επίσης είναι, πως αυτοί οι διατροφικοί ισχυρισμοί στα προϊόντα επηρεάζουν την επιλογή και τη συχνότητα κατανάλωσης τους από τους καταναλωτές. Σύμφωνα με μελέτες, έχει βρεθεί ότι τα άτομα που υπολογίζουν την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν, επηρεάζονται περισσότερο από τις πληροφορίες και τους ισχυρισμούς διατροφής που αναγράφονται στις διατροφικές ετικέτες. Το πρόβλημα που προκύπτει εδώ είναι ότι οι πληροφορίες αυτές αρκετές φορές δεν αξιολογούνται σωστά από τους καταναλωτές, ενώ πολλές φορές υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι ένα προϊόν με «χαμηλά λιπαρά» ή «χωρίς λιπαρά» σημαίνει προϊόν με λιγότερες θερμίδες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καταναλώνεται περισσότερες φορές και άρα να οδηγεί σε υπερπρόσληψη θερμίδων και τελικά σε αύξηση του βάρους.

Το ότι ένα προϊόν είναι χαμηλό σε λιπαρά δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το καταναλώνουμε αλόγιστα. Η κατανάλωση του θα πρέπει να είναι μικρότερη ή ίση με το κανονικό προϊόν.

 

2. Προϊόντα «χωρίς ζάχαρη» ή «χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα»;

 

Όπως και στα προϊόντα «χαμηλών λιπαρών», έτσι και σ’ αυτή την κατηγορία προϊόντων ισχύει κάτι αντίστοιχο. Κατά τη διαδικασία παραγωγής προϊόντων «χωρίς ζάχαρη» ή με «χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη» (π.χ μπισκότα, μπάρες δημητριακών, σοκολάτες, χυμοί και αναψυκτικά τύπου κόλα) οι εταιρίες τροφίμων προσθέτουν τεχνητές γλυκαντικές ύλες, ούτως ώστε να προσδώσουν την γλυκιά γεύση που αφαιρείται με τη πλήρη ή μερική απομάκρυνση της ζάχαρης. Οι πιο γνωστές τεχνητές γλυκαντικές ύλες που χρησιμοποιούνται είναι η σακχαρίνη, η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη- Κ, το κυκλαμικό οξύ και η σουκραλόζη. Αν και οι ολιγοθερμιδικές τεχνητές γλυκαντικές ύλες μέχρι στιγμής χρησιμοποιούνται ως ασφαλή συστατικά - σύμφωνα με τους φορείς υγείας SCF, EFSA, FDA - και η κατανάλωση τους φαίνεται να συμβάλει θετικά στη διαχείριση του σωματικού βάρους, η χρήση τους θα πρέπει να γίνεται πάντα με μέτρο και να μην υπερβαίνονται οι προτεινόμενες δοσολογίες. Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι τέτοια προϊόντα δεν παύουν να είναι επεξεργασμένα και να περιέχουν άλλα συστατικά (π.χ αλάτι, κορεσμένα λιπαρά) που επιβαρύνουν την υγεία.

Προσοχή! Ένα προϊόν “χωρίς ζάχαρη” ή με “χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα” δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι προϊόν χωρίς ή με λιγότερες θερμίδες.

 

Χρήσιμες συμβουλές

• Τα τεχνητά γλυκαντικά αποτελούν ασφαλή επιλογή για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη.
• Προσοχή! Η μοναδική ίσως αντένδειξη για τα τεχνητά γλυκαντικά αφορά την χρήση ασπαρτάμης από τα άτομα που πάσχουν από φαινυλκετονουρία. Τα άτομα αυτά, δεν έχουν τη δυνατότητα να μεταβολίσουν το αμινοξύ φαινυλαλανίνη που αποτελεί βασικό συστατικό της ασπαρτάμης και ως εκ τούτου θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή της αλλά και τα προϊόντα που την περιέχουν.

 

3. Έτοιμοι Χυμοί φρούτων & Smoothies

 

Τόσο οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων όσο και τα έτοιμα smoothies αποτελούν μια εύκολη, γρήγορη και πρακτική λύση για πρωινό ή σνακ - ειδικότερα για τα άτομα που βρίσκονται πολλές ώρες εκτός σπιτιού και δεν μπορούν να έχουν φρούτα και λαχανικά μαζί τους. Μπορούν όμως να θεωρηθούν μια υγιεινή επιλογή; Όσον αφορά τους συσκευασμένους χυμούς φρούτων, αυτοί αποτελούνται κατά βάση από ζάχαρη και νερό. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αυξημένη περιεκτικότητα σακχάρων (κυρίως φρουκτόζη), ενώ κατά την επεξεργασία τους χάνουν τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και τη γευστικότητα τους. Αυτός είναι και ο λόγος που στο τελικό προϊόν προστίθεται επιπλέον ζάχαρη, γλυκαντικές ουσίες, και ορισμένες βιταμίνες.

Μήπως τελικά οι τυποποιημένοι χυμοί δεν είναι παρά ένα ζαχαρόνερο εμπλουτισμένο με βιταμίνες και αρώματα;

Τα smoothies σε αντίθεση με τους τυποποιημένους χυμούς φρούτων, προκύπτουν από την πολτοποίηση ολόκληρων φρούτων ή/και λαχανικών, ενώ συχνά προστίθεται και πρωτεΐνη, όπως γάλα ή γιαούρτι. Είναι αρκετά θρεπτικά καθώς περιέχουν πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων –ανάλογα με τα υλικά που προσθέτεις -  αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών (λόγω πολτοποίησης με τη φλούδα), αυξάνοντας έτσι το αίσθημα του κορεσμού και μειώνοντας την πιθανότητα τσιμπολογήματος στο υπόλοιπο της ημέρας. Ωστόσο, φαινομενικά μπορεί να είναι ένα υγιεινό πρωινό-σνακ, η μεγάλη όμως ποσότητα φρούτων και διάφορων άλλων συστατικών που χρησιμοποιείς μπορεί από ένα απλό σνακ να το μετατρέψει σε ένα πλούσιο σε θερμίδες σνακ που εν τέλει ισοδυναμεί με ένα ολόκληρο γεύμα.

 

Προσοχή!

• Άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή: χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση των πράσινων smoothies πλούσιων σε Βιταμίνη Κ. Λαχανικά που αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης Κ, είναι: το μπρόκολο, το λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (αντίδια, βλίτα, σπανάκι, μαρούλι κ.ά.)
• Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη: Η επεξεργασία φρούτων και λαχανικών όπως είναι: η χυμοποίηση, η πολτοποίηση και η θερμική επεξεργασία, αυξάνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του τροφίμου. Αυτό με τη σειρά του έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό προτίμησε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Εναλλακτικά, σε περίπτωση που επιθυμείς το smoothie, επέλεξε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως: ξηρούς καρπούς, βρώμη, γάλα, γιαούρτι, φράουλες, μούρα, μήλο, ροδάκινο, πορτοκάλι, γκρέιπφρούτ, καρότο, μπρόκολο, σπανάκι, παντζάρι κ.α.

 

4. Σιρόπι αγαύης (εναλλακτικές επιλογές της ζάχαρης)

 

To σιρόπι ή αλλιώς το νέκταρ αγαύης είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που εξάγεται από το κακτοειδές φυτό αγαύης - από το ίδιο φυτό που παράγεται και η τεκίλα. Λόγω της φυσικής του προέλευσης, θεωρείται ένα από τα πλέον «υγιεινά» φυσικά γλυκαντικά ενώ παράλληλα χρησιμοποιείται ως μια εναλλακτική λύση έναντι της ζάχαρης σε αρκετές συνταγές όπως γλυκά, ποτά και σάλτσες. Το σιρόπι αγαύης σε αντίθεση με την κοινή ζάχαρη περιέχει κυρίως φρουκτόζη (σε ποσοστό _~ 56%) και πολύ λιγότερη γλυκόζη, πράγμα που το καθιστά ένα γλυκαντικό με πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με την ζάχαρη.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και επομένως την καλύτερη διαχείριση και ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτός είναι και ο λόγος που τα γλυκαντικά υψηλής φρουκτόζης συχνά προωθούνται στο εμπόριο και ως «υγιεινά» ή «φιλικά» προς τα άτομα με διαβήτη.

Το φυσικό δεν είναι πάντα πιο υγιεινό!

Με ποιο τρόπο λοιπόν επιβαρύνει την υγεία μας; Η κατανάλωση σιροπιού αγαύης μπορεί μεν να γίνεται καλύτερα ανεκτή από άτομα με διαβήτη (μέχρι κάποιο όριο φυσικά), παρ’ όλα αυτά οι υπερβολικές συγκεντρώσεις φρουκτόζης μακροπρόθεσμα φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, αντίστασης στην ινσουλίνη, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης επίσης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της συγκέντρωσης λίπους στο ήπαρ (βασικό όργανο μεταβολισμού και απορρόφησης φρουκτόζης), γεγονός που πυροδοτεί την εκδήλωση μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος. Συνεπώς, η κατανάλωση σιροπιού αγαύης αλλά και των υπόλοιπων υποκατάστατων ζάχαρης με αυξημένες συγκεντρώσεις φρουκτόζης (π.χ σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) θα πρέπει να αποφεύγεται ή να γίνεται με φειδώ.

 

5. Ενεργειακά ποτά

 

Στην κατηγορία αυτή στηρίζεται μια βιομηχανία πολλών δισεκατομμυρίων δολαρίων που αναπτύσσεται με ταχείς ρυθμούς, με τους έφηβους και τα παιδιά να  αποτελούν ένα από τα δυναμικότερα αγοραστικά κοινά. Προτού όμως απομυθοποιήσουμε και αυτή την κατηγορία, είναι σημαντικό να ξεχωρίσουμε δύο βασικές έννοιες που αρκετά συχνά συγχέονται· αυτές είναι τα «ενεργειακά ποτά» και τα «αθλητικά ποτά».

Τα αθλητικά ποτά είναι ειδικά σχεδιασμένα για την άμεση παροχή ενέργειας και την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και υγρών, των αθλητών και όσων έχουν έντονη σωματική δραστηριότητα. Γι’ αυτό και η σύνθεσή τους περιλαμβάνει – εκτός φυσικά από νερό – υδατάνθρακες (π.χ ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη), μεταλλικά στοιχεία και ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο κλπ). Αντιθέτως, τα ενεργειακά ποτά (ΕΠ) είναι ένα εντελώς διαφορετικό προιόν που προορίζεται για αύξηση της ενέργειας, ενίσχυση της εγρήγορσης και της συγκέντρωσης.

Κύριο συστατικό των ενεργειακών ποτών είναι η καφεΐνη – περιέχουν περίπου 113-200 mg/350ml, ποσότητα περίπου ίση με 2 φλιτζάνια καφέ.

Τα υπόλοιπα συστατικά είναι: ανθρακούχο νερό, ζάχαρη (~40γρ π.χ σακχαρόζη/γλυκόζη), τεχνητά γλυκαντικά και πληθώρα διεγερτικών ουσιών, όπως: εκχύλισμα σπόρου γκουαράνα, ταυρίνη, εκχύλισμα ρίζας ginseng, L-καρνιτίνη, L-tartrate, βιταμίνες Β και άλλα βότανα που σχετίζονται με την ψυχική εγρήγορση και απόδοση.

 

Πώς η κατανάλωση των ΕΠ επηρεάζει την υγεία μας;

Σύμφωνα με μια Ευρωπαϊκή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Frontiers Public Health» το 2014 και αφορούσε την κατανάλωση ενεργειακών ποτών στην Ευρώπη, οι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με την κατανάλωση τους, οφείλονται κυρίως στην αυξημένη περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Συγκεκριμένα η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, ταχυκαρδία, υπέρταση, ναυτία, έμετο, έντονη υποκαλιαιμία (↓ Καλίου στο αίμα), μεταβολική οξέωση, σπασμούς και σε σπάνιες περιπτώσεις, ακόμη και θάνατο. Στους ενήλικες, υπάρχει επίσης αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης αρτηριακής υπέρτασης, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 - καθώς η υψηλή κατανάλωση καφεΐνης μειώνει το επίπεδο ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης σε καθημερινή βάση και ιδίως από άτομα με ευαισθησία, μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, νευρικότητα και άγχος, ενώ παράλληλα αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωσή ΕΠ συνδέεται με επιθετικές συμπεριφορές, κατάχρηση αλκοόλ, καπνού και ναρκωτικών ουσιών. Τα ενεργειακά ποτά μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, ιδιαίτερα στις ευάλωτες ομάδες όπως είναι τα παιδιά, οι έφηβοι, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με ιατρικές παθήσεις.

Στην παρακάτω εικόνα μπορείς να δεις αναλυτικά τις κύριες πηγές καφεΐνης καθώς και τις ημερήσιες επιτρεπόμενες δόσεις ανά ηλικία σύμφωνα με τα δεδομένα της EFSA. 

 

6. Φυτικά Λάδια

 

Τα τελευταία χρόνια η κατανάλωση φυτικών ελαίων πλούσιων σε ω-6 λ.ο έχει αυξηθεί δραματικά, καθώς αυτά χρησιμοποιούνται αρκετά στο μαγείρεμα, στο ψήσιμο, στις επεξεργασμένες τροφές, στα φαγητά των φαστ φουντ, αλλά και στα πιάτα των εστιατορίων. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το φιστικέλαιο, το έλαιο σπόρου σταφυλιού, το βαμβακέλαιο, κ.α. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), μερικά εξ’ αυτών προωθούνται και ως «καρδιοπροστατευτικά». Είναι αλήθεια, ότι τόσο τα ω-3 όσο και τα ω-6 λιπαρά οξέα στη διατροφή μας είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Για το λόγο αυτό, αποκαλούνται και ως «απαραίτητα λιπαρά οξέα», πράγμα που σημαίνει πως ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει την δυνατότητα να τα συνθέσει από μόνος του αλλά πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της τροφής του. Μια διατροφή που περιέχει ισορροπημένες ποσότητες ω-6 και ω-3 λ.ο (δηλαδή η αναλογία ω-6:ω3 είναι 2:1 ή 3:1), συμβάλει στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού, ωστόσο όταν αυτή η ισορροπία διαταράσσεται και η διατροφή (κυρίως Δυτικού Τύπου) είναι πλούσια σε ω-6 λ.ο και χαμηλή σε ω-3 λ.ο, η φλεγμονή στο σώμα ενισχύεται, αυξάνοντας έτσι το κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά. Τα φυτικά έλαια αποτελούν κύρια πηγή ω-6 λιπαρών οξέων και λόγω του χαμηλού κόστους χρησιμοποιούνται στις περισσότερες επεξεργασμένες τροφές. Συνεπώς συστήνεται αποφυγή ή μείωση της κατανάλωσής τους.

Σήμερα η αναλογία ω6:ω3 λιπαρών οξέων σε μια Δυτική Διατροφή εκτιμάται περίπου στο 15:1 με 16,7:1

 

Χρήσιμες Συμβουλές

• Χρησιμοποίησε με μέτρο το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και τα τροπικά έλαια καθώς είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
• Απόφυγε την αγορά επεξεργασμένων τροφών όπως μπισκότα, είδη αρτοποιείου (κέικ, πίτες, σφολιάτες), πατατάκια, έτοιμες σάλτσες σαλάτας, έτοιμα γεύματα και φαγητά φαστ φουντ καθώς παρασκευάζονται σχεδόν αποκλειστικά με φυτικά λάδια.
• Στην περίπτωση που θέλεις να τηγανίσεις κάτι, χρησιμοποίησε παρθένο ελαιόλαδο που είναι ανθεκτικό στη θερμική επεξεργασία - ιδανικά... απόφυγε γενικά το τηγάνισμα!
• Μην ξεχνάς ότι όλα τα έλαια και τα λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες (120 kcal/ 1 κ.σ) και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο.
•  

Κατηγορίες λιπαρών οξέων, πηγές πρόσληψης και η σχέση τους με την υγεία

ΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ (ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ & ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ)	ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ	ΥΔΡΟΓΟΝΩΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ –ΤΡΑΝΣ (TRANS)
Πηγές: Ελαιόλαδο, ιχθυέλαια, σπορέλαια, μαργαρίνη, ελιές, ξηροί καρποί, ψάρι & θαλασσινά κ.α.	Πηγές: Λάδι καρύδας, φοινικέλαιο, λιπαρά κρέατα, αλλαντικά, βούτυρο, γαλακτοκομικά κ.α	Πιθανές πηγές*: Μαργαρίνες, μπισκότα, κέικ, γλυκά, προιόντα σφολιάτας, άλλα βιομηχανοποιημένα προιόντα, προιόντα ταχυφαγείου κ.α *Ελέγξτε τις ετικέτες της συσκευασίας των τροφίμων
Ωφέλιμα για την υγεία: Κατανάλωση σύμφωνα με τις συστάσεις.	Επιβλαβή για την υγεία όταν καταναλώνονται σε ποσότητες μεγαλύτερες των συστάσεων: Μείωση κατανάλωσης Αντικατάσταση από ακόρεστα λιπαρά (μονο-ακόρεστα & πολυακόρεστα)	Πολύ επιβλαβή για την υγεία Αποφυγή κατανάλωσης.

 

 

7. Dressing Σαλάτας

 

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μια σαλάτα αποτελεί ιδανική και θρεπτική επιλογή για μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο η προετοιμασία μιας σαλάτας δεν είναι και τόσο εύκολη υπόθεση, καθώς πολύ συχνά «πέφτουμε» σε λάθη που μπορεί να μας κοστίσουν σε γεύση, θερμίδες, ή ακόμη και σε διατροφική αξία. Ένα από αυτά τα λάθη λοιπόν είναι και η ποσότητα ή/ και ποιότητα του dressing που χρησιμοποιούμε. Οι αρκετά μεγαλύτερες ποσότητες dressing που χρησιμοποιούνται – ειδικά στις μεγάλες σαλάτες - μπορεί να μετατρέψουν την αθώα σαλάτα σου σε μια θερμιδική βόμβα.

Το ίδιο ισχύει και για την ποιότητα τους dressing, καθώς τα τυποποιημένα dressings συνήθως είναι πλούσια σε θερμίδες, νάτριο, ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, τεχνητές γεύσεις και αρώματα. Τόσο η σπιτική σαλάτα όσο και η σαλάτα εκτός σπιτιού μπορεί να σαμποτάρει τη διατροφή σου, συνεπώς χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στην ποιότητα, την ποσότητα dressing αλλά και των υπόλοιπων συστατικών που χρησιμοποιείς. Μια μερίδα dressing είναι 1-2 κ.σ για κάθε 4 φλιτζάνια λαχανικά. Προτίμησε καλύτερα να φτιάχνεις το δικό σου dressing με φυσικά και υγιεινά συστατικά που έχεις στο σπίτι (ελαιόλαδο, γιαούρτι, ξύδι μπαλσάμικο, μέλι, βότανα-μυρωδικά, λεμόνι κ.α) παρά για τις έτοιμες τυποποιημένες σάλτσες.

Ακόμη και αν χρησιμοποιείς μόνο το ελαιόλαδο έχε υπόψη ότι  1 κουταλιά της σούπας σου δίνει 120 θερμίδες.

 

Dressing για σαλάτες: Τι να αναζητήσεις στο supermarket!

• Σάλτσες σαλάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
• Light ή extra light μαγιονέζες και επαλείμματα για σάντουιτς.
• Dressings με βάση το γιαούρτι.

 

8. Αλλαντικά γαλοπούλας, κοτόπουλου

 

Τα αλλαντικά γαλοπούλας και κοτόπουλου ανήκουν στην κατηγορία των επεξεργασμένων κρεάτων. Ο όρος «επεξεργασμένο» αναφέρεται στο κρέας που έχει υποστεί διαδικασία ωρίμανσης, καπνίσματος, σκλήρυνσης, αλατίσματος ή προσθήκη χημικών συντηρητικών, με σκοπό τη βελτίωση της γεύσης και παράταση της διάρκεια ζωής του. Μερικά παραδείγματα είναι το ζαμπόν, το μπέικον, τα λουκάνικα, τα χοτ νοτγκ, το σαλάμι, τα κονσερβοποιημένα κρέατα καθώς και τα “λευκά άπαχα” αλλαντικά όπως είναι η γαλοπούλα και το κοτόπουλο. Ωστόσο, φαίνεται ότι τα αλλαντικά γαλοπούλας και κοτόπουλου αποτελούν την πρώτη επιλογή στις δίαιτες έναντι άλλων αλλαντικών που προέρχονται από το κόκκινο κρέας. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό, είναι επειδή υπάρχει η γενική θεώρηση ότι τα αλλαντικά γαλοπούλας και κοτόπουλου έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος και άρα είναι πιο υγιεινά απ’ ότι τα υπόλοιπα. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν υφίσταται.

Τα αλλαντικά γαλοπούλας ή κοτόπουλου δεν έχουν πάντα λιγότερα λιπαρά ή θερμίδες από τα αντίστοιχα χοιρινά ή βοδινά.

Τα περισσότερα αλλαντικά είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο, και χημικά πρόσθετα (νιτρικά και νιτρώδη άλατα), ωστόσο μπορείτε να βρείτε και χαμηλής περιεκτικότητας στα συστατικά αυτά. Προτού αγοράσετε λοιπόν ένα προιόν είναι σοφό να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και να τις συγκρίνετε.

 

Χρήσιμες συμβουλές

• Τα νιτρώδη και νιτρικά άλατα είναι τα συντηρητικά που χρησιμοποιούνται πιο συχνά στα επεξεργασμένα κρέατα. Όταν αυτά εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες (π.χ ψήσιμο, στο γκριλ, στο μπάρμπεκιου ή στο τηγάνι) δημιουργούνται συνθήκες για το σχηματισμό νιτροζαμινών, ουσίες που συμβάλλουν στην έναρξη καρκινογένεσης.
• Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη για τα νιτρικά άλατα είναι 3,7 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (mg / kg / ημέρα), ενώ το ασφαλές επίπεδο για τα νιτρώδη ορίστηκε στα 0,07 mg/Kg ΣΒ/ημέρα (ADI).

 

9. Επεξεργασμένα "οργανικά" τρόφιμα

 

Τα τελευταία χρόνια η ζήτηση βιολογικών – οργανικών προϊόντων από τους καταναλωτές έχει αυξηθεί, καθώς η κατανάλωση τους πιστεύεται ότι είναι ασφαλέστερη και πιο υγιεινή. Συμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ -USDA η παραγωγή βιολογικών – οργανικών προϊόντων στηρίζεται σε ειδικές μεθόδους παραγωγής τροφίμων που τηρούν υψηλά πρότυπα προστασίας του περιβάλλοντος και της καλής μεταχείρισης των ζώων. Αυτό σημαίνει πως η χρήση κάθε χημικού φυτοφαρμάκου – λιπάσματος, ορμονών ή γενετικά τροποποιημένων ουσιών απαγορεύεται αυστηρά. Επίσης για να χαρακτηριστεί ως «βιολογικό» ένα προϊόν διατροφής, πρέπει να είναι απαλλαγμένο από τεχνητά πρόσθετα τροφίμων. Αυτό περιλαμβάνει τεχνητά γλυκαντικά, συντηρητικά, χρωστικές, αρωματικές ύλες και γλουταμινικό νάτριο (MSG).

Τα βιολογικά τρόφιμα που αγοράζονται ως συνήθως είναι φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας. Ωστόσο υπάρχουν και αρκετά επεξεργασμένα βιολογικά προϊόντα, όπως σόδες, μπισκότα και δημητριακά πρωινού.

Επειδή ένα προϊόν φέρει την ένδειξη "οργανικό" ή “βιολογικό”, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι και υγιεινό.

Αρκετά από αυτά τα βιολογικά προϊόντα (μπάρες δημητριακών, πατατάκια, παγωτά) εξακολουθούν να είναι επεξεργασμένα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά. Συνεπώς, εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος ή να τρέφεσαι πιο υγιεινά η αυξημένη κατανάλωση τους μπορεί ενδεχομένως να σαμποτάρει τις προσπάθειές σου. Όπως και στα συμβατικά προϊόντα έτσι και στα βιολογικά-οργανικά θα πρέπει να εξετάζεται πάντα με προσοχή η διατροφική ετικέτα ώστε να καταλαβαίνουμε πότε ένα προιόν είναι κατάλληλο ή ακατάλληλο.

 

Χρήσιμες συμβουλές:

• Δεδομένου ότι στα οργανικά τρόφιμα οι κανονισμοί απαγορεύουν γενικά τη χρήση τεχνητών ουσιών, η αγορά τους είναι ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε τις πολλές χημικές ουσίες που προστίθενται στα συμβατικά προϊόντα.
• Η επιλογή οργανικών επεξεργασμένων τροφίμων, ίσως αποτελεί μια ελαφρώς καλύτερη έκδοση του κανονικού επεξεργασμένου τροφίμου.

 

10. Χορτοφαγικές - Βίγκαν εναλλακτικές για τρόφιμα

 

Αναμφισβήτητα, μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή μπορεί να προσδώσει αναρίθμητα οφέλη για την υγεία. Από καλύτερο έλεγχο του βάρους μέχρι σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης σοβαρών χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος.

Παρ’ όλα αυτά, τα άτομα που ακλουθούν μια τέτοιου τύπου διατροφή χωρίς κάποιο ειδικό πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να παρασυρθούν σε λιγότερο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες που μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και πιθανά προβλήματα υγείας. Τα φυτικά υποκατάστατα όπως το tofu, το tempeh, το seitan, τα βίγκαν γαλακτοκομικά ή φυτικά γάλατα και άλλες βίγκαν εναλλακτικές κρέατος όπως τα μπιφτέκια, το μπέικον, τα λουκάνικα και οι κοτομπουκιές, μπορεί να αποτελούν μια νόστιμη και εναλλακτική λύση πρόσληψης επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, ωστόσο αρκετές από αυτές τις τροφές είναι εξαιρετικά επεξεργασμένες, πλούσιες σε αρκετό νάτριο-αλάτι, κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και πρόσθετες ουσίες.

«Επειδή ένα προϊόν διατροφής φέρει την ένδειξη “κατάλληλο για χορτοφάγους” ή “κατάλληλο για vegan” δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι πιο υγιεινό από άλλες εναλλακτικές»

Σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό Journal of Nutrition, η οποία εξέταζε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών για τις ομάδες χορτοφάγων, βίγκαν και pesco-χορτοφάγων, η αποφυγή τροφίμων ζωικής προέλευσης, φάνηκε να σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών. Συγκεκριμένα για τους vegan η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών αντιστοιχούσε στο 39,5% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών, για τους χορτοφάγους στο 37,0% και για τους pesco- χορτοφάγους στο 32,5%. Τα αποτελέσματα αυτά λοιπόν μας δείχνουν ότι μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μπορεί να είναι και υγιεινή.

 

Χρήσιμες συμβουλές:

• Μια υγιεινή διατροφή βασίζεται σε φρέσκα και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Φρόντισε να διαβάζεις πάντα τις διατροφικές ετικέτες ώστε να επιλέγεις υποκατάστατα που έχουν επεξεργαστεί όσο το δυνατόν λιγότερο.

Εάν επιθυμείς να ακολουθήσεις μια χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή η καθοδήγηση από ένα ειδικό επαγγελματία διαιτολόγο είναι απαραίτητη, ώστε να σχεδιαστεί ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, να εξασφαλιστεί μια υγιής διατροφική συμπεριφορά και να αποφευχθούν πιθανά λάθη.  

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

 

Anita Bielawska , Katarzyna Tomczyk , Beata Łabuz-Roszak: “Influence of dietary trends on the nutrition of the youth”, Wiad Lek (2019):1740-1746.

P K Nguyen, S Lin, and P Heidenreich. “A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food” Nutrition & Diabetes. (2016): e193.

American Cancer Society - Understanding Food Term
Διαθέσιμο σε: https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/take-control-your-weight/understanding-food-labels.html

American Heart Association: “Added Sugars”
Διαθέσιμο σε: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars#.V73s5U0rLIU

The Lancet, Diabetes & Endocrinology - Fruit Juice: Just another sugar drink?, Jason MR Gill, Naveed Sattar, February 10, 2014. Available from: https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70013-0

World Health Organization: Taxes on sugary drinks: Why do it?, 2017
Διαθέσιμο σε: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/260253/WHO-NMH-PND-16.5Rev.1-eng.pdf;jsessionid=917D95EAD6187583AD84E0F19AA91C93?sequence=1

Heather Basciano, Lisa Federico and Khosrow Adeli “Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia”, Nutrition & Metabolism London. (2005); 2:5.

Thomas Jensen, Manal F. Abdelmalek, Shelby Sullivan, Kristen J. Nadeau, Melanie Green, Carlos Roncal, Takahiko Nakagawa, Masanari Kuwabara, Yuka Sato, Duk-Hee Kang, Dean R. Tolan, Laura G Sanchez-Lozada, Hugo R. Rosen, Miguel A. Lanaspa, Anna Mae Diehl, and Richard J Johnson: “Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease”, J Hepatol. (2018): 1063–1075.

Laila Al-Shaar, Kelsey Vercammen, Chang Lu, Scott Richardson, Martha Tamez, and Josiemer Mattei: “Health Effects and Public Health Concerns of Energy Drink Consumption in the United States: A Mini-Review”, Front Public Health. (2017):225.

John P. Higgins, MD, MPhil, Troy D. Tuttle, MS, and Christopher L. Higgins, BHMS (ExSc): “Energy Beverages: Content and Safety”, Mayo Clin Proc. 85(11) 2010:1033–1041.

European Food Safety Authority (EFSA): EFSA explains risk assessment: Caffeine
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf

Simopoulos, A.P. “ Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases”. Biomedicine & Pharmacotherapy 60, no.9 (2006):502-507

James J DiNicolantonio and James H. O’Keefe. “Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation”. Open Heart. (2018):e000946.

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες
Διαθέσιμο σε: http://lyk-esp-kilkis.kil.sch.gr/odigos_diatrofis.pdf

WHO & International Agency for research on Cancer: IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat.
Διαθέσιμο σε: https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf

European Food Safety Authority (EFSA): EFSA confirms safe levels for nitrites and nitrates added to food.
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/170615#:~:text=Existing%20safe%20levels%20for%20nitrites,after%20re%2Devaluating%20their%20safety.

Economic Research Service, United Stated Department of Agriculture (USDA): Organic Market Overview
Διαθέσιμο σε: https://www.ers.usda.gov/topics/natural-resources-environment/organic-agriculture/organic-market-overview.aspx

Lee, Wan-chen Jenny, Shimizu, Mitsuru, Kniffin, Kevin M., Wansink, Brian. “You taste what you see: Do organic labels bias taste perceptions?” Food quality and preference, v.29 no.1: (2013)

Joséphine Gehring, Mathilde Touvier, Julia Baudry, Chantal Julia, Camille Buscail, Bernard Srour, Serge Hercberg, Sandrine Péneau, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès, “Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation”, The Journal of Nutrition nxaa196: (2020)

Βιβλία:

Από το ράφι στο καρότσι: Οδηγός διατροφής στο super market, Νικόλαος Ζέρβας, Νικολέτα Ντόρζη. Εκδόσεις medNutrition

Πρόσθετα τροφίμων και νομοθεσία – 2η Έκδοση, Ευστράτιος Κυρανάς. Εκδόσεις Τζιόλα

Anticancer: Η προληπτική δύναμη των τροφών, Χριστίνα Οικονομίδου-Πιερίδου. Εκδόσεις Διόπτρα

 

Φωτογραφία: CANVA.COM

Πηγή: ΓΕΩΡΓΙΑ ΚΥΠΡΙΑΝΟΥ - MEDNUTRITION.GR